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step 1
站直，找一根木棍放在肩上，右腿向前跨一步，左腿膝盖弯屈跪在地上,2拍上2拍下，右腿在前。做15次放松，然后换左腿，每次1组。
作用部位：大腿、背部、臀部。
step 2
站直，手扶椅背或拿一根棍子，双腿并拢，2拍抬腿，2拍大腿向后。动作幅度不需太大，10个1组，做1组。
作用部位：大腿、臀部、腰
step 3
跪姿、背挺直，收腹、同时左手右腿抬起伸直，保持5秒钟放下。 做10次然后换方向，做2组。
作用部位：背部、腹部、上臂、臀部
step 4
站直，左腿向前弯屈，右腿向后45度方向抬起，双臂向后伸直。10次一组，双腿交替进行。
作用部位：大腿、臀部、背部
step 5
双脚分开与肩宽、上身前倾同时手臂向前伸直,抬头,背不要弯。每次2组。
作用部位：臀部、背部、上臂、大腿后侧
step 6
站直，双手放在脑后，左腿伸向斜后45度，右手指向左腿运动方向，右腿伸直，侧腰伸开。10次换右腿，做4组。
作用部位：腰、背部、上臂
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